Idrott och rörelse är fantastiska källor till glädje, gemenskap och hälsa för våra barn och ungdomar. Men tyvärr ser vi också en ökande trend av idrottsskador i unga åldrar. Varje år drabbas tiotusentals unga i Sverige av skador som kräver medicinsk vård, en siffra som enligt Socialstyrelsen uppgår till cirka 60 000. Detta är inte bara ett problem för den enskilde idrottaren utan även en samhällsutmaning. Den goda nyheten är att många av dessa skador faktiskt går att förebygga. Låt oss tillsammans utforska hur vi kan skapa en tryggare och mer hållbar idrottsmiljö för nästa generation.

Varför är unga idrottare sårbara?

Barn och ungdomar är inte små vuxna. Deras kroppar är under ständig utveckling, vilket gör dem särskilt mottagliga för vissa typer av skador. Under tillväxtspurten, som ofta inträffar mellan 12 och 15 års ålder, kan skelettet växa snabbare än muskler och senor hinner anpassa sig. Detta skapar obalanser och gör att de, enligt experter som Cecilia Agnvall vid Åre skidgymnasium, endast tål ungefär en fjärdedel till en femtedel av den belastning en vuxen klarar. Denna minskade tolerans, i kombination med att dagens unga kanske inte får samma grundläggande motoriska träning genom lek som tidigare generationer, ökar risken för skador när träningen intensifieras.

Överbelastningsskador dominerar stort och utgör, enligt data från bland annat Frisk Friidrott, upp till 95 procent av alla skador inom exempelvis friidrott. Även inom alpin skidåkning är belastningsskador vanliga, vilket Sveriges Radio rapporterat om från Åre skidgymnasium. Knä- och fotskador är bland de vanligaste problemen. En annan betydande riskfaktor är tidig specialisering. Forskning, bland annat en studie från Loyola University, visar att barn som ägnar sig åt en enda sport året runt, särskilt om träningsmängden överstiger cirka 10 timmar per vecka, löper betydligt högre risk att skadas jämfört med de som utövar flera olika idrotter. Att ha haft en tidigare skada är också en stark varningssignal, då det ökar risken för nya problem om rehabiliteringen inte varit fullgod.

Nycklar till ett effektivt förebyggande arbete

Träningsprinciper för hållbarhet

En av de viktigaste grundstenarna är balansen mellan träning och återhämtning. Återhämtning är inte bara vila, utan en komplex biopsykosocial process (det vill säga en process som påverkas av både kroppen, psyket och den sociala situationen) där kroppen och sinnet återuppbygger energi och minskar trötthet. Otillräcklig återhämtning, inklusive för lite sömn, är en stor riskfaktor. Ungdomar som sover mindre än åtta timmar per natt har nästan dubbelt så hög skaderisk. Forskning från Karolinska Institutet visar dessutom att kombinationen av ökad träningsmängd, minskad sömn och låg självkänsla kan tredubbla skaderisken hos unga elitidrottare. Det gäller att hitta en hållbar träningsstrategi där belastningen successivt ökas och där tillräcklig tid ges för återhämtning.

Allsidighet är en annan nyckel, särskilt för yngre barn. Att uppmuntra deltagande i olika idrotter och aktiviteter bygger en bredare motorisk grund och minskar risken för ensidig belastning som tidig specialisering kan medföra. När specialiseringen väl sker är det avgörande att fokusera på korrekt teknik. Att lära sig utföra rörelser på rätt sätt minskar onödig stress på leder och muskler. Grundträning som bygger upp styrka, rörlighet, balans och koordination är essentiell för att kroppen ska klara av idrottens krav.

Anpassad styrketräning kan vara ett värdefullt komplement, särskilt för äldre tonåringar. Med ’anpassad’ menas att träningen ska vara åldersanpassad, ske med stort fokus på korrekt teknik för att undvika felbelastning, och helst introduceras och övervakas av en kvalificerad tränare eller fysioterapeut. Rätt utförd stärker den inte bara muskler utan även senor och ligament, vilket bidrar till skadeförebyggande. Balansövningar är också viktiga, både i rehabilitering och som förebyggande åtgärd för att stärka stödmuskulatur kring exempelvis fotleder.

Praktiska förutsättningar för säkerhet

Rätt utrustning är A och O. Se till att skor, skydd, hjälmar och annan specifik utrustning är anpassad för idrotten, har rätt storlek och sitter korrekt. Felaktig eller dåligt passande utrustning kan i sig öka skaderisken. Att följa sportens regler är också en grundläggande säkerhetsaspekt, då reglerna ofta är utformade för att skydda utövarna.

En ordentlig uppvärmning inför varje träningspass och tävling förbereder kroppen för ansträngning genom att öka blodcirkulationen och göra muskler och leder mer följsamma. Lika viktigt är nedvarvning och stretching efteråt för att främja återhämtning och bibehålla rörlighet. Glöm inte heller bort vikten av en näringsrik kost och tillräckligt vätskeintag. Bra mat ger kroppen byggstenar och energi, medan god vätskebalans före, under och efter aktivitet minskar trötthet och risken för kramp.

Att lära unga idrottare att lyssna på kroppens signaler är kanske det allra viktigaste. Att träna eller tävla när man är sjuk, överdrivet trött eller har ont ökar skaderisken markant. Smärta är en varningssignal som måste tas på allvar. Som Idrottsmedicinska experter påpekar är det klokt att vänta en extra dag efter sjukdom innan träningen återupptas.

Vuxenvärldens avgörande roll och ansvar

Vi vuxna – tränare, föräldrar och ledare – har ett enormt ansvar för att skapa en sund och säker idrottsmiljö. Tränarens förhållningssätt och det klimat som råder i träningsgruppen har stor påverkan. En stödjande tränare som prioriterar långsiktig utveckling och hälsa är guld värd. Motsatsen, ett klimat där smärta normaliseras eller där unga pressas att prestera trots skadekänningar, kan få negativa konsekvenser, vilket forskning publicerad i BMJ Open Sport & Exercise Medicine understryker. Tränarutbildning kring skadeförebyggande, kommunikation och ett hälsosamt ledarskap är därför avgörande.

Föräldrar spelar också en nyckelroll genom att vara uppmärksamma, stödjande och genom att skaffa sig kunskap om lämplig träningsbelastning och riskfaktorer. Att hjälpa den unge att balansera idrott, skola och fritid är viktigt för att undvika överbelastning. Vid skada är det viktigt med korrekt diagnos, rehabilitering och psykologiskt stöd, då skador även kan påverka det mentala välbefinnandet. Specifika skadeförebyggande program, som till exempel ”Knee control” – ett neuromuskulärt träningsprogram utformat för att minska risken för främre korsbandsskador, främst validerat inom lagidrotter – kan vara värdefulla verktyg inom ramen för både primär (förhindra att skada uppstår) och sekundär (förhindra återskada) prevention.

Att förebygga idrottsskador hos barn och ungdomar kräver ett helhetsperspektiv. Det handlar om att förstå den unga kroppens förutsättningar, skapa balans mellan belastning och återhämtning, främja allsidighet och rätt teknik, samt säkerställa goda praktiska förutsättningar. Erfarenheten visar att en stödjande och kunnig vuxenvärld, tillsammans med en idrottskultur som värdesätter hälsa lika högt som prestation, är avgörande. Låt oss arbeta tillsammans för att fler barn och ungdomar ska kunna uppleva idrottens glädje på ett säkert och hållbart sätt, nu och i framtiden.